Higiene del sueño: una guía para dormir mejor

En México, el insomnio es uno de los trastornos del sueño más reportados por la población, según datos del Instituto Nacional de Salud Pública un tercio de la población adulta tiene dificultades para dormir y 1 de cada 5 presenta estos problemas al menos 3 noches por semana. Además, también se encontró qué sólo 1 de cada 2 adultos duerme de 7 a 9 horas por noche, que es el tiempo recomendado para tener un sueño reparador.
Tener este tipo de problemas con el sueño nos afecta en varias cosas, por ejemplo, aumenta la probabilidad de padecer de hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares, además, afecta el rendimiento en nuestras actividades diarias y empobrece la calidad de vida.
En este sentido, comprender cómo funciona el ciclo del sueño y conocer las pautas para una buena higiene del sueño es importante para evaluar y valorar nuestra calidad de sueño.

¿Qué es la higiene del sueño?

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) la higiene del sueño es “un conjunto de actitudes y hábitos que nos permite conciliar adecuadamente el sueño para poder dormir profundamente”. Así mismo, la higiene del sueño también se define como “todas aquellas medidas encaminadas a conseguir un sueño de calidad”.
La falta de una buena calidad de sueño no sólo trae consecuencias en el aspecto fisiológico, sino también en la salud mental, por ejemplo, puede aumentar los niveles de ansiedad, estrés, irrritabilidad y disminuye el rendimiento en el trabajo o la escuela.

Ciclos del sueño

Estudios recientes señalan que el sueño es un proceso activo de múltiples fases, en donde disntintas ondas cerebrales, la actividad de los músculos y los ojos se asocian a las distintas fases del sueño. El sueño consta la fase NREM o “no movimiento rápido de ojos” y la fase REM o “rápido movimiento de ojos”.
Así pues, podemos encontrar 5 fases de sueño:

▪ La primera es NREM (o de adormecimiento) y se caracteriza por durar pocos minutos, es el grado más ligero de sueño, ahí es cuando nos empezamos a quedar dormidos, pero nos podemos despertar fácilmente y podemos tener la sensación de haber soñado despiertos.
▪ La segunda fase también es NREM (sueño ligero) y dura de 10 a 20 mn, además los músculos comienzan a relajarse y los órganos comienzan a ralentizarse, aquí aún podemos despertarnos con relativa facilidad.
▪ La tercera fase es NREM (sueño moderado) y dura de 15 a 30 minutos, los músculos ya están relajados, es la etapa inicial del sueño profundo y aquí ya es difícil despertar a la persona, además de que es raro que se mueva.
▪ La cuarta fase NREM (sueño profundo) dura de 15 a 30 minutos y es la fase más profunda del sueño, puede haber sonambulismo, los signos vitales son más bajos que en el estado de vigilia (estar despiertos) y es muy difícil despertar a la persona.
▪ La quinta fase REM empieza alrededor de 90 minutos después de habernos quedado dormidos y se pueden tener sueños vívidos, se caracteriza por el rápido movimiento de los ojos y puede haber fluctuaciones en la frecuencia cardíaca, respiratoria y en la tensión arterial. En esta fase también es muy difícil despertar a la persona.
Teniendo en cuenta lo anterior, el promedio de ciclos que debemos dormir es de 5 a 6 ciclos con una duración de 80 a 100 minutos por ciclo, en donde se van a estar repitiendo las fases anteriormente explicadas, por lo que, en caso de dormir menos de 5 ciclos o más de 6 puede llevarnos a experimentar somnolencia durante el día.

Rutinas para mejorar el sueño:

1. Horario: Es importante establecer un horario específico para dormirnos y levantarnos y eso lo lograrás administrando bien tu tiempo durante el día para que evites desvelarte por falta de organización. Es normal que al principio te cueste trabajo conciliar el sueño si tienes horarios variables para dormir, si llevas más de 15 minutos intentando dormirte y no lo logras, te sugiero levantarte de la cama y tratar de relajarte en otro lugar hasta que el sueño comience a hacerse presente.
2. Crear un ambiente propicio para dormir: Se debe procurar tener la habitación con una temperatura adecuada, es decir que el calor o el frío no sean un motivo para dificultar el sueño. Además, debemos procurar usar iluminación y colores relajantes, evitar ruidos molestos y demasiado fuertes y contar con una cama y almohadas cómodas.
3. Estimulantes: Para conciliar fácilmente el sueño es necesario que evitemos sustancias estimulantes como el café, el tabaco, el alcohol, especialmente durante la tarde o al final del día, así mismo, es importante evitar estar expuestos a la luz azul de pantallas como el celular, tablets o computadoras al menos 1 hora antes de dormir.

Consejos para conciliar el sueño:

• Técnicas de relajación: Podemos apoyarnos de técnicas de relajación como la respiración diafragmática antes de dormir para ayudar a nuestro cuerpo a entrar a un estado de relajación mucho más fácil. Esta técnica es muy sencilla, simplemente debes estar list@ para dormir, tener un ambiente relajante en tu habitación y acostarte, relaja tus músculos e inhala en 5 segundos de manera lenta y profunda, procurando que tu abdomen sea el que se mueva más en lugar de pecho, después, sostén la respiración por 5 segundos y finalmente exhala por la boca en 5 segundos, repite esto 5 veces o hasta que te quedes dormid@.

• Meditación: Está científicamente comprobado, que meditar puede ayudar a dormir mejor, a reducir la tensión arterial y disminuir los síntomas de la ansiedad, entre otros beneficios. Para utilizar la meditación como estrategia para dormir mejor, puedes buscar vídeos en YouTube o podcast en Spotify como “meditación” o “mindfulness” que puedan guiarte mediante la respiración, frases y sonidos relajantes para llegar a un descanso óptimo.

• Actividades previas al sueño o rituales: Es importate que momentos previos al sueño realicemos conductas que nos puedan ir guiando a un estado relajación, este tipo de actividades las tenemos que asociar a que se acerca la hora de ir a dormir, por ejemplo, podemos escuchar música tranquila, lavarnos los dientes o darnos un baño relajante, podemos leer un libro, poner iluminación con colores suaves, encender velas aromáticas, etc.

Manejo del estrés y la ansiedad antes de ir a dormir:

Es común que una de las variables internas, es decir, que reside en nosotros y nuestro control, que llega a perturbar nuestro descanso o la fácil conciliación del sueño sea algún tema estresante o algo que nos genere ansiedad, para ello, te sugiero que antes de ir a dormir planifiques tu día y/o escribas a detalle el tema o problema que te preocupa, describe cómo te sientes, lo que piensas sobre ello y las posibles soluciones que podrías darle al problema. Asimismo, ayúdate contestando las siguientes preguntas:

• ¿Es urgente que tenga que solucionar este problema en este momento que estoy a punto de dormir?
• ¿Podría solucionar algo en este momento?
• ¿Es algo que me afecta directamente a mí?
• ¿Estoy esperando tener el control de todo?
• ¿Tengo que solucionarlo solamente yo?
• ¿Estoy esperando ser perfect@ ?
• Si el problema fuera de alguien más ¿qué le diría?

Adicionalmente, puedes repetirte frases como “hoy voy a tener un buen descanso”, “esta noche dormiré sin preocupaciones” o “dormiré con paz y tranquilidad” mientras realizas los ejercicios de respiración diafragmática para concentrarte en tener una noche de descanso.

Beneficios de una buena higiene del sueño:

Tener un buen descanso tiene múltiples beneficios, por ejemplo, nos ayuda a tener una mejor concentración durante el día, promueve un buen estado de ánimo y reduce el estrés y la ansiedad, también nos ayuda a estimular y regular nuestro sistema inmunológico haciéndolo más fuerte al enfrentar enfermedades. En general, dormir bien hace que tengamos una vida más plena y una salud mental mucho más estable.

Ahora que ya conoces los beneficios de tener una buena higiene del sueño, evalúa tus hábitos previos a dormir y realiza los cambios necesarios para alcanzar un descanso óptimo y reparador. Si por algún motivo intentas los tips que revisamos en este blog y no logras mejorar la calidad del sueño, puedes ponerte en contacto conmigo para identificar y modificar los factores que están afectando tu higiene del sueño. ¡Que tengas dulces sueños! Nos vemos en el siguiente blog.

Referencias:

Guerrero-Zúñiga, Selene, & Torre-Bouscoulet, Luis. (2018). Los trastornos del sueño en México. A propósito de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición. Neumología y cirugía de tórax, 77(3), 183-185. Recuperado en 17 de abril de 2024, de http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0028-37462018000300183&lng=es&tlng=es.

Velayos, J. L., Moleres, F. J., Irujo, A. M., Yllanes, D., & Paternain, B.. (2007). Bases anatómicas del sueño. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 30(Supl. 1), 7-17. Recuperado en 17 de abril de 2024, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272007000200002&lng=es&tlng=es.

Elsevier connect, 2019. “Las fases del sueño: NREM Y REM. Ambiente idóneo y beneficios para la salud”.

Millán Duarte, Y., & Sánchez Pablo, P. Programa de salud para mejorar la higiene del sueño.