¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es un estado caracterizado por síntomas cognitivos como excesiva preocupación, miedo intenso y pensamientos intrusivos repetitivos. Síntomas físicos como sudoración, temblor en manos y piernas, sensación de mareo, taquicardia, sensación de ahogo y síntomas conductuales como la evitación y necesidad de huir de ciertas situaciones.

Causas y factores:

Este estado psicológico puede ser común en situaciones que implican cierto nivel de dificultad o estrés, tales como presentar un exámen, hablar en público o al recibir una noticia desagradable. Sin embargo, pueden existir otros contextos donde la ansiedad se haga presente sin la necesidad de que se esté viviendo algo estresante.

En este sentido, los síntomas de ansiedad se pueden desencadenar por los pensamientos que surgen a partir de una situación, es decir, lo que en realidad está pasando no es en sí lo que nos causa ansiedad, sino lo que pensamos acerca de ello.

Por ejemplo, supongamos que estás revisando tus redes sociales y de repente, te encuentras con la publicación de uno de tus compañeros de universidad en donde presume que se acaba de comprar un auto nuevo, es ahí donde se pueden llegar a desencadenar una serie de pensamientos como “Yo también debería tener uno”, “Él ya logró algo grande, yo no he hecho nada”, “¿Por qué no avanzo como los demás?”, “¿Qué estoy haciendo mal?”, entre otros, lo cual puede derivar a que nos sintamos estresados, tristes, enojados, frustrados, etc., lo cual a su vez puede desencadenar una serie de síntomas físicos que pueden dar lugar a experimentar un estado de ansiedad.

En este caso, si te das cuenta, no hay como tal un factor estresante, pero lo que desencadena los síntomas de ansiedad son factores internos, en este caso, los pensamientos y muchas veces no consideramos esta variable como una de las causantes de los síntomas de ansiedad.

Así pues, revisemos algunas técnicas para controlar la ansiedad.

Respiración diafragmática:

Para realizar esta técnica elige un lugar tranquilo donde no seas molestado, siéntate o acuéstate y coloca una mano en tu abdomen y la otra en tu pecho. Después, inhala profundamente por la nariz en 5 tiempos, debes notar que la mano del abdomen es la que se mueve, mientras que la del pecho permanece lo más quieta posible, posteriormente, conten la respiración por 5 tiempos y finalmente exhala por la boca como si soplaras una vela igualmente en 5 tiempos. Repite este proceso 5 veces.
Ejemplo:
Inhala
1
2
3
4
5
Manten la respiración:
1
2
3
4
5
Exhala:
1
2
3
4
5
Repite.

Técnica de anclaje sensorial:

Esta técnica puede utilizarse como segunda opción en caso de que tengas dificultad para respirar o los pensamientos no te dejen concentrarte en el aquí y ahora, por lo tanto vamos a realizar lo siguiente:

• Vas a observar a tu alrededor y describirás 5 cosas que veas, trata de hacerlo como si se lo estuvieras diciendo a alguien que no se encuentra contigo y sé lo más descriptiv@ que puedas, describe tamaño, forma, color, etc.
• Ahora, vas a describir 4 cosas que puedas tocar, puedes hacerlo con cosas que traigas contigo, describe su textura, temperatura, la sensación que te genera al tocarlo, etc.
• Después describe 3 cosas que escuches, puede ser gente que esté hablando, trata de averiguar qué dicen, puede ser el sonido de los coches, el de las aves o los que sea que escuches a tu alrededor.
• Posteriormente vas a centrar tu atención en 2 cosas que huelas y vas a describir ese olor, si es agradable, si te genera algún recuerdo, etc., y finalmente vas a describir 1 cosa que saborees, para ello, puedes comer algo que tengas a la mano.

De esta manera, centrando nuestra atención en el aquí y ahora con ayuda de los sentidos podemos hacer que te enfoques en aspectos ambientales y no en los pensamientos que están generando malestar.

Escribir:

Aunque parezca una actividad muy sencilla, puede ayudarnos bastante a la hora de identificar pensamientos o creencias que probablemente estan reforzando los síntomas de ansiedad. Para esta actividad puedes llevar contigo una libreta, un diario, o si lo prefieres, puedes realizar notas en tu celular, el punto es que te des la oportunidad de expresar de manera escrita aquello que piensas y sientes. Esta actividad la puedes combinar escuchando música o cualquier otra cosa que te ayude a relajarte. Si no sabes qué escribir, te dejo algunas preguntas que quizá puedan ayudarte a empezar:

• ¿Qué está pasando?
• ¿Cómo me hizo sentir eso que pasó?
• ¿Qué pienso?
• ¿Qué tan probable es que esto que estoy pensando pueda suceder?
• ¿Qué quiero hacer?

Autoevaluación racional:

En esta técnica nos vamos a centrar en identificar los pensamientos que nos están causando la ansiedad y los vamos a cuestionar. Muchos de los pensamientos que se generan en este estado suelen ser poco realistas, pero en el momento no logramos identificarlos. Así que aquí te dejo una serie de preguntas para que te ayuden a saber si estos pensamientos están basados en algo real o sólo es lo que tú piensas:

• ¿Son realistas?
• ¿Hay evidencia que respalde lo que estás pensando?
• ¿Pensar de esta manera te ayuda o te hace sentir peor?
• ¿Te estás haciendo preguntas que no tienen respuesta?
• ¿Estás viendo tu perspectiva como la única posible?
• ¿Qué es lo peor que podría pasar de esta situación?
• ¿Es tan malo como parece?

Por último

Recuerda que puedes combinar las técnicas para obtener mejores resultados, por ejemplo, si se te dificulta controlar la respiración puedes realizar primero el anclaje sensorial y después la técnica de respiración, o puedes realizar primero la técnica de respiración y después escribir tus pensamientos.

Úsalas a tu gusto, pero recuerda que estos ejercicios no sustituyen la terapia, en caso de que no puedas controlar la ansiedad o si te está generando problemas en otros aspectos de tu vida, recuerda que puedes agendar una sesión conmigo y veremos a detalle tu caso. Te mando un abrazo y recuerda cuidar siempre de tu salud mental.